星空体育官方网站夏季想要进行户外运动,可以选择晨间慢跑。长期跑步能有效提高心肺功能、释放身体压力,同时起到减脂效果,晨跑后开启元气满满的一天吧。
游泳是夏季最受欢迎的运动项目之一,它能够有效降低体温、消耗热量,同时锻炼全身肌肉。游泳不仅可以提升心肺功能,对改善体形和塑造身材也有很好的效果星空体育官方网站。
力量锻炼有助于强化骨关节、增加肌肉质量、提高心血管健康水平。夏季锻炼不想出门,可以居家进行俯卧撑、平板支撑、引体向上等力量训练。
健步走时要跨大步,最好比日常步伐长出10厘米的距离,将手臂动作与脚步动作配合起来。大步走可以牵动盆骨,加强腰部锻炼,还可以充分调动腿部肌肉,增强肌肉力量。
注意:健步走时大幅度扭动并不合适,应该收紧核心,避免出现腰腹扭动,这样可以使我们保持最佳形态,锻炼腿部力量。
我们可以通过主观感受判断锻炼是否达到一个合适的强度,当健步走时,迎面走来一个熟人,你可以微笑着打个招呼,如果此时你已经微微气喘了,就是比较合适的强度了。
上海体育科学研究所(上海市反中心)助理研究员,现从事体质研究与健康指导相关工作
健步走,是介于散步和竞走之间的一种运动方式,主张通过大步向前,快速行走,提高肢体的平衡性能。健步走是一项比散步快速、有效,比竞走低速星空体育官方网站、易行的安全的有氧健身运动,不受年龄、性别、体力等方面的限制。健步走不仅是绿色运动,也是绿色交通。推荐在日常通勤中多采用健步走代替乘车或自驾车,因地制宜开展健步走不仅代表一种健身运动,更代表一种积极健康的生活态度。
在健步走前,无论是慢性病患者还是普通人,都要选择舒适的软底运动鞋或专业健走鞋,易干或吸汗的衣物及随身携带好必备药物和饮用水等。还要提前做好热身及肌肉拉伸。在健步走的过程中,要注意强度及幅度、量力而行,要注意少量多次地补充水分。
需要注意的是,科学的健步走对时间和速度都有要求。建议是每天步行6000步。走多少步,不必过于刻板,还是要根据自己的实际情况,循序渐进,量力而行。健走时需要控制的心率,不同年龄人群也有相应要求。一般中老年人的适宜心率大致为每分钟100次,40岁上下的中青年大致为每分钟120至130次。健步走结束后,要及时放松,做一些拉伸运动星空体育官方网站,可以使肌肉的紧张度得到恢复,避免第二天出现肌肉酸痛等情况。
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